Dor muscular pós-treino: 5 dicas para aliviar e prevenir!

A dor muscular pós-treino é uma realidade comum na vida de quem pratica atividades físicas. Especialmente, no caso dos iniciantes, que estão saindo do sedentarismo.

Esse desconforto, conhecido como dor muscular tardia, ocorre devido às microlesões que a musculatura sofre durante os exercícios realizados.

Em um primeiro momento, é um bom sinal, já que indica que o corpo está se adaptando ao esforço. Porém, em alguns casos, pode ser incômoda e afetar a rotina de treinos.

Felizmente, existem maneiras de aliviar e preveni-las, garantindo uma recuperação rápida e eficiente. É sobre isso que você vai aprender neste conteúdo!

Antes, entenda por que os músculos doem após treinar!

A dor muscular tardia acontece devido a microlesões nas fibras musculares, causadas pelo esforço durante o padel, andar de bicicleta ou outros exercícios.

Esse processo leva a uma resposta inflamatória natural do corpo, resultando em sensibilidade e rigidez. Geralmente, acontece entre 24 e 72 horas após o treino.

A intensidade do desconforto varia a partir de vários fatores, entre eles:

• O tipo de exercício;
• O nível de condicionamento físico;
• A adaptação do corpo.

O que explica porque atividades que envolvem contrações excêntricas, como corridas e treinamento com peso, tendem a causar mais incômodo.

O que fazer para diminuir essas dores?

Antes de vermos as maneiras de prevenir esse problema, vamos dar um passo atrás. Imagine que você esteja sentindo tais dores e elas estão intensas. O que fazer?

Faça alongamentos

Essa ação deve ser feita antes e depois do treino porque ajuda a preparar e relaxar os músculos, reduzindo a tensão local. É necessário para iniciantes e musas fitness!

Esse hábito também melhora a flexibilidade e a circulação sanguínea, o que pode ajudar na recuperação e diminuir as dores.

No entanto, é importante respeitar os limites do corpo e evitar alongamentos excessivos ou forçados. O ideal é realizar de maneira suave e progressivo, focando nos grupos exigidos.

Inclua massagens na sua rotina

Massagens esportivas são uma excelente estratégia no alívio desses incômodos e na aceleração da recuperação.

Elas ajudam a relaxar os músculos, melhoram a circulação e reduzem a inflamação causada pelo esforço físico.

Se não for possível contar com um massoterapeuta, o uso de rolos de liberação miofascial (foam roller) pode ser uma alternativa eficaz.

Garanta uma boa alimentação diariamente

Não é de hoje que a alimentação tem papel fundamental na recuperação muscular.

O consumo adequado de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis auxilia na reconstrução das fibras e na reposição de energia.

Alimentos ricos em antioxidantes, tais quais as frutas vermelhas e os vegetais verde-escuros, também ajudam a reduzir a inflamação na região.

Além disso, é essencial manter-se hidratado para otimizar a recuperação e reduzir as dores.

Utilize gelo após os primeiros dias de treino

A aplicação de gelo nas áreas doloridas é uma estratégia eficiente e bastante conhecida. Basicamente, reduz a inflamação e, por conta disso, alivia o sintoma.

O gelo ajuda a contrair os vasos sanguíneos, diminuindo o inchaço e proporcionando uma sensação de alívio imediato.

Se quiser melhores resultados, utilize uma bolsa de gelo envolta em um pano fino e aplique na região afetada por cerca de 15 a 20 minutos.

Atenção: evite o contato direto do gelo com a pele para prevenir queimaduras.

Como evitar e prevenir a dor muscular pós-treino?

Agora, sim, vamos às dicas de prevenção. Preste muita atenção aqui porque essas informações podem melhorar muito o seu descanso e a rotina de treinamentos!

1 - Conte com um acompanhamento profissional

Ter um profissional acompanhando seus exercícios faz todo sentido porque ele indica a melhor execução dos movimentos e ajusta a intensidade conforme sua capacidade.

Além disso, ele também é responsável por montar uma rotina equilibrada, prevenindo excessos e garantindo uma evolução segura na sua jornada fitness.

2 - Pratique exercícios físicos com frequência

A consistência nos treinos é um fator importante na redução das dores musculares. Quanto mais frequente é a prática de atividades físicas, mais adaptado seu corpo fica.

Ou seja, com o tempo, é natural que a intensidade desses incômodos pós-treino diminuam.

Porém, vale a pena descobrir formas de equilibrar intensidade e descanso, evitando a sobrecarga.

Portanto, treinos regulares, aliados a uma boa recuperação, ajudam a manter a saúde dos músculos e a reduzir o desconforto.

3 - Fique de olho na intensidade dos seus treinamentos

Treinos muito intensos sem a devida preparação estão entre os principais causadores de dores excessivas. Sem contar que aumenta o risco de lesões.

Ajustar a intensidade dos exercícios é essencial se você quiser evitar esse problema.

A progressão gradual na carga permite que o corpo se adapte melhor, minimizando o impacto e reduzindo o sintoma tardio.

4 - Respeite o intervalo de descanso entre as atividades

O descanso é fundamental no processo de fortalecimento. Durante o repouso, os músculos se regeneram e crescem, tornando-se resistentes aos esforços futuros.

Respeitar o tempo de recuperação entre as sessões evita o desgaste excessivo e previne dores prolongadas. O ideal é seguir um planejamento que inclua descanso ativo e pausas!

5 - Use roupas adequadas durante os treinamentos

A moda fitness feminina não existe à toa. Ou seja, não se trata apenas de roupas que atendem às tendências do mercado e das passarelas. É bem mais do que isso.

Esse vestuário garante conforto e mobilidade durante as atividades físicas.

Por exemplo, shorts e calças leggings proporcionam flexibilidade, além de serem leves. Logo, são ideais para evitar desconfortos durante a prática esportiva.

Onde comprar roupa para treinar na internet?

A internet é um ótimo ambiente na hora de comprar roupas de treino que auxiliem no melhor desempenho, assim como previne as dores musculares posteriores.

No entanto, são muitas lojas virtuais disponíveis e nem sempre é fácil encontrar uma que seja confiável. Se você sabe disso, considere a DNA Sport na sua lista de opções!

Essa fabricante da moda fitness, além de ser autêntica, tem uma plataforma totalmente confiável (selo Google), com navegação fácil e entrega em todo o Brasil.

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