Treino de pernas feminino: esses são os top 10 exercícios!

O treino de pernas feminino é uma parte fundamental de qualquer rotina de exercícios das mulheres. Especialmente, quando buscam fortalecer e tonificar a musculatura inferior.

Embora na academia seja muito comum concentrar os exercícios na parte superior do corpo, executar movimentos de força na região da cintura para baixo é super benéfico.

E não é somente isso. Além das vantagens com foco na saúde, também é positivo no ponto de vista estético e até mesmo servindo como base em outros esportes.

Quando bem estruturado, esse tipo de treinamento pode ser desafiador, mas incrivelmente recompensador. Ou seja, vale a pena!

Se quer melhorar a força, resistência, mobilidade e estética das suas pernas, esse guia é para você!

Vamos ver a importância de falar nisso e trazer dicas úteis na hora de planejar as sessões. Até o fim do conteúdo, descubra também quais os 10 principais exercícios!

Por que treinar pernas é importante?

Esse treinamento é fundamental por várias razões, tanto estéticas quanto funcionais.

Comece entendendo que a musculatura inferior do corpo é composta por grandes grupos: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Logo, executá-los e treiná-los com eficiência traz uma série de benefícios, confira!

Melhora da força e resistência

Os músculos das pernas são alguns dos maiores e mais fortes do corpo. Ao treiná-los regularmente, você desenvolve força e resistência.

Consequentemente, isso pode melhorar o seu desempenho em outras atividades físicas: caminhada, andar de bicicleta e esportes em geral.

Aumento do metabolismo

Por serem grandes, o treino intenso dessa região aumenta o gasto calórico e acelera o metabolismo. Isso é particularmente vantajoso para quem busca emagrecer.

Dessa forma, esse tipo de execução é uma ótima aliada no processo de queima de gordura.

Prevenção de lesões

Músculos fortes ajudam a proteger articulações e nessa região do corpo temos duas fundamentais no cotidiano: os joelhos e os quadris.

Então, é possível prevenir lesões comuns, além de melhorar a estabilidade e o equilíbrio.

Melhora da postura e mobilidade

Exercícios na área inferior do corpo, especialmente os que envolvem o fortalecimento do core e dos músculos estabilizadores, ajudam a melhorar a postura e a mobilidade corporal.

E por que isso é bom? Porque faz com que os movimentos do dia a dia fiquem mais fáceis.

Estética e tonificação

Por fim, uma vantagem que também entra nessa lista é a estética. Afinal, esculpir e tonificar a parte inferior do corpo auxilia no equilíbrio da imagem física.

Além do fortalecimento, essa prática modela a região inferior e tonifica os glúteos, contribuindo para um contorno corporal harmonioso e definido.

Qual é a melhor configuração de treino de pernas feminino?

Uma boa configuração tem que ser equilibrada. Isso envolve os exercícios compostos, que trabalham com vários grupos do corpo e os isolados, focados em um único músculo.

Sendo assim, nesse planejamento, considere os agrupamentos:

• Quadríceps: parte da frente das coxas, responsável por estender a perna;
• Isquiotibiais: parte de trás das coxas, responsáveis pela flexão do joelho;
• Glúteos: responsáveis pelo movimento de extensão do quadril;
• Panturrilhas: responsáveis pela flexão do tornozelo e impulso.

Um bom cronograma deve incluir os compostos no início porque exigem mais energia. Porém, depois vêm os isolados, que trabalham em áreas específicas.

A frequência ideal vai muito conforme objetivos. No entanto, é comum acontecer entre 2 e 3 vezes por semana, com dias de descanso, permitindo a recuperação.

Mas, pode treinar pernas todo dia?

Embora seja essencial no desenvolvimento muscular, não é recomendado executar esse tipo de estratégia todos os dias da semana.

Afinal, a musculatura precisa de tempo de recuperação, especialmente, após um treino intenso. Em caso contrário, aumenta-se o risco de lesões.

Quer saber por que a recuperação é fundamental? Quando você treina um músculo, ele sofre microlesões e é durante o período de descanso que ele se recupera e cresce.

O descanso também ajuda a evitar o overtraining (treinamento excessivo), que pode levar ao cansaço extremo, falta de motivação e, até mesmo, lesões graves.

Essa pausa necessária varia de pessoa para pessoa, mas, em geral, funciona entre 48 a 72 horas entre os treinos.

Treinar pernas na academia é melhor?

A academia oferece uma ampla variedade de equipamentos e acessórios que podem tornar as execuções mais eficientes e diversificadas. Porém, não é regra!

Até porque é possível fazer isso com uso de máquinas: leg press, cadeira extensora, cadeira flexora. Mas, também com pesos livres, além de halteres e barras.

No caso dos treinos caseiros, boas alternativas que potencializam os exercícios são: kettlebells, faixas elásticas ou pesos corporais.

Os top 10 exercícios de pernas feminino

Agora que você já sabe a importância e como configurar um bom treino de pernas feminino, vamos aos top 10 exercícios!

1 – Agachamento

É um dos mais completos, pois trabalha quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de ajudar a melhorar a postura.

Ele pode ser realizado com o peso corporal ou com cargas adicionais a fim de intensificar a atividade: barras e halteres.

2 – Stiff

Fundamental nos isquiotibiais e glúteos. Ele também ativa a região lombar e o core.

Realizado com barra ou halteres, o stiff exige que você mantenha a postura correta para evitar lesões, especialmente na região lombar.

3 - Elevação pélvica

Excelente na ativação dos glúteos e isquiotibiais. Tem o poder de dar volume e forma aos músculos atingidos.

Ao deitar-se com os ombros apoiados em um banco e os pés firmes no chão, eleve a pelve em direção ao teto, contraindo o bumbum.

4 – Afundo

Um exercício unilateral que trabalha quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Pode ser realizado com halteres ou barra e é ótimo na melhora do equilíbrio e da estabilidade.

Ele é feito com um passo largo para frente, com o joelho da perna da frente dobrando em um ângulo de 90 graus.

5 – Passada

Semelhante ao afundo, mas a diferença é que, em vez de ficar na posição estática, você dá passos alternados para frente.

Atua especialmente na musculatura dos quadríceps e glúteos, além de melhorar a coordenação.

6 - Leg Press

Realizado em máquina, é uma excelente alternativa ao agachamento. Sendo muito recomendado aos iniciantes e na hora de isolar músculos.

Ele trabalha principalmente os quadríceps, glúteos e panturrilhas, permitindo que use uma carga maior com maior controle.

7 - Cadeira extensora

É uma máquina específica com foco nos quadríceps. Permite que se faça a extensão das pernas de forma controlada, ajudando a fortalecer a parte da frente das coxas.

Permite isolar o trabalho dos quadríceps e tonificar essa região.

8 - Cadeira flexora

Trabalha os isquiotibiais. Ao flexionar os joelhos na máquina, você ativa esses músculos, ajudando a equilibrar o desenvolvimento das pernas e melhorar a força e flexibilidade.

9 - Mesa flexora

Também foca nos isquiotibiais. Ao se deitar de bruços na máquina e realizar o movimento de flexão, você ativa a parte posterior das coxas e os glúteos.

10 - Panturrilha

Pode ser feito tanto em pé quanto sentado, sendo que fortalece os músculos inferiores das pernas. Ele pode ser realizado com o peso corporal ou com pesos adicionais.

Além disso, melhora a definição e o desempenho em atividades como corrida e salto.

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